La sédentarité et les mauvaises postures au travail sont souvent à l’origine de troubles musculosquelettiques (TMS). Ces derniers engendrent douleurs, gênes et peuvent impacter la qualité de vie des personnes concernées. Découvrez comment prévenir ces désagréments grâce à des exercices simples à réaliser au quotidien.
Comprendre les causes des TMS en milieu professionnel
Les TMS sont principalement causés par des facteurs biomécaniques tels que les mouvements répétitifs, les postures statiques prolongées, le manque d’activité physique ou encore le stress. Ils touchent principalement les muscles, les tendons et les nerfs. Les régions du corps les plus concernées sont la nuque, le dos, les épaules et les poignets.
L’environnement de travail peut également favoriser l’apparition de TMS. Par exemple, un poste mal adapté ou un équipement inapproprié peuvent entraîner une surcharge musculaire et ainsi provoquer des douleurs. Il est donc essentiel de veiller à adapter son espace de travail pour minimiser ces risques.
Adopter une bonne posture et réaliser des pauses régulières
Pour prévenir les TMS, il est important d’adopter une bonne posture au travail. Voici quelques conseils pour bien vous installer :
- Positionnez votre écran à hauteur des yeux pour éviter de trop pencher la tête vers le bas.
- Veillez à ce que vos pieds soient bien posés au sol ou sur un repose-pieds si nécessaire.
- Optez pour une chaise ergonomique offrant un soutien lombaire et des accoudoirs ajustables.
- Placez votre clavier et votre souris de manière à ce que vos avant-bras soient à l’horizontale, formant un angle droit avec vos bras.
En outre, il est recommandé de faire des pauses régulières pour éviter la fatigue musculaire. Levez-vous, marchez quelques pas et étirez-vous toutes les heures environ. De plus, n’hésitez pas à varier les tâches tout au long de la journée afin de solliciter différents groupes musculaires.
Quelques exercices simples à pratiquer au bureau
Pour prévenir les TMS, voici quelques exercices simples à réaliser directement sur votre lieu de travail :
- L’étirement des épaules: Debout, croisez les bras devant vous et tirez-les vers l’extérieur tout en gardant les épaules basses. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez trois fois l’exercice.
- L’étirement du dos: Assis sur votre chaise, placez vos mains derrière votre tête et poussez doucement vos coudes vers l’arrière. Penchez ensuite légèrement le buste en arrière, en veillant à garder le dos droit. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez trois fois l’exercice.
- L’étirement des poignets: Assis ou debout, tendez un bras devant vous, paume de la main vers le haut. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le bas pour étirer le poignet. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.
Ces exercices permettent de détendre les muscles sollicités tout au long de la journée et d’améliorer la circulation sanguine dans les zones concernées.
Consulter un professionnel de santé en cas de douleurs persistantes
Si malgré ces conseils et exercices, vous ressentez toujours des douleurs persistantes, il est important de consulter un professionnel de santé. Un médecin ou un kinésithérapeute pourra évaluer votre situation, identifier les causes de vos TMS et vous proposer un traitement adapté.
Enfin, n’oubliez pas que la pratique régulière d’une activité physique est également essentielle pour prévenir les TMS et améliorer votre bien-être au quotidien. Alors, adoptez une bonne posture, faites des pauses régulières et intégrez ces exercices simples à votre routine pour préserver votre santé au bureau.
